Bauchtraining verbrennt kein Bauchfett!

„Bauchfett reduzieren – so funktioniert es wirklich!“

Spätestens wenn die nächste Bikinisaison naht, geht die Panik los. Bauch weg ist angesagt. Das gilt übrigens gleichermaßen für Männer und Frauen. Sie fragen sich, wie sie in möglichst kurzer Zeit ihr Bauchfett loswerden und ihren Körper im besten Licht präsentieren können. Häufig greifen sie dann zu Gewaltmaßnahmen, die weder sorgfältig überlegt noch gezielt geplant sind. Sie hungern oder führen einseitige Schnelldiäten durch, die in irgendwelchen Magazinen propagiert werden. Viele fangen plötzlich mit stundenlangem Cardiotraining an, weil sie irgendwo gelesen haben, dass man damit viele Kalorien verbrennen kann. Schon auf den ersten Blick ist zu sehen, dass solche Vorgehensweisen wenig mit gezielter Planung und Nachhaltigkeit zu tun haben. Sie sind vielmehr Ausdruck eines blinden Aktionismus, der irgendwie in möglichst kurzer Zeit sichtbare Erfolge bringen soll. Manche greifen auch zu Maßnahmen, die erwiesenermaßen völlig uneffektiv sind, sich aber als Mythos hartnäckig halten. Dazu gehört auch die Annahme, dass gezieltes Bauchtraining tatsächlich das Bauchfett selektiv reduziert. In diesem Artikel beleuchten wir, warum diese Intention völliger Unsinn ist und wie die Polster am Bauch tatsächlich effektiv beseitigt werden können. Wir beleuchten ausführlich, welche Art von Training beziehungsweise welcher Trainingsaufbau sinnvoller für das Fett verbrennen ist. In diesem Zusammenhang gehen wir auch ausführlich auf die Bedeutung der Ernährung ein, wenn es um das Thema „Bauch weg“ geht.

Es gibt keine lokale Fettverbrennung!

Die Reduzierung des Körperfetts durch Training und Ernährung ist immer ein systemischer Vorgang. Er wird gesteuert durch das Verhältnis von Kalorienzufuhr und -verbrauch. Die Zufuhr wird durch die Ernährung geregelt und der Verbrauch durch die Stoffwechselaktivitäten von Muskulatur, inneren Organen und Gehirn. Beide Einflussgrößen können so verändert werden, dass ihr Verhältnis zueinander sich ändert. Der Rest ist Mathematik. Ist die Aufnahme von Kalorien größer als ihre Verbrennung lagern wir Fett ein und nehmen zu. Verbrauchen wir umgekehrt mehr Energie als wir dem Körper zuführen, wird die Verbrennung von Fett angekurbelt und wir nehmen ab. Welche Muskeln wir beim Training besonders in den Fokus nehmen, ist dem Körper egal. Es spielt keine Rolle, ob wir Rücken- oder Bauchmuskelübungen durchführen. Es besteht kein lokaler Bezug zwischen der beanspruchten Muskulatur und dem Ort des Fettabbaus. Wenn ein Kaloriendefizit entsteht, baut der Körper Fett im gesamten System ab, nicht nur an bestimmten Stellen. Das kann zum Beispiel dazu führen, dass der berühmte Sixpack aufgrund gut trainierter Bauchmuskeln zwar vorhanden ist, wegen des zu hohen Fettanteils im Unterhautbindegewebe aber verborgen bleibt.

Bauchfett loswerden erfordert eine sinnvolle Strategie und kann deshalb nur aus einer ausgewogenen Kombination von geplanter Ernährung und einem adäquaten Training bestehen. Im Verlauf einer solchen Strategie ändern sich die Körperfett- und Muskelanteile. Der Einfluss der Ernährung bei diesem Prozess beträgt 70 %. Die restlichen 30 % übernimmt das gezielte Training. Dieses muss vor allem zwei Komponenten enthalten, die das Ziel verfolgen, den ganzen Körper und nicht nur einzelne Teile zu aktivieren.

Ausdauertraining zum Kalorienverbrennen!

Das erste Element dazu ist Ausdauertraining, weil mit seiner Hilfe viele Kalorien verbrannt werden. Langfristig sollte das Ausdauertraining sorgfältig geplant und die Intensität zunehmend erhöht werden. Anfänger sollten langsam beginnen und zunächst die Dauer des Trainings und schließlich die Intensität steigern. So gelangen sie schließlich in den Bereich des HIIT, bei dem nicht nur viele Kalorien verbraucht, sondern auch die Muskeln stark beansprucht und weitere motorische Funktionen angesprochen werden. Sinnvoll sind zwei bis drei Trainingseinheiten Ausdauer für jeweils 30 Minuten pro Woche. Für das Ausdauertraining eignen sich verschiedene Sportarten. Jeder sollte sich diejenige aussuchen, die ihm Spaß macht. Aber auch eine Kombination verschiedener sportlicher Ausdauerdisziplinen ist möglich. Die Auswahl hängt nicht nur von eigenen Vorlieben ab, sondern auch von räumlichen und zeitlichen Möglichkeiten. Joggen zum Beispiel benötigt wenig Equipment und kann überall durchgeführt werden. Wichtig sind nur gute Laufschuhe und eventuell wetterfeste Kleidung. Beim Laufen werden mit die meisten Kalorien verbraucht. Für Übergewichtige ist Joggen wegen der Gelenkbelastung nicht zu empfehlen. Im Außenbereich ist für sie Radfahren eine Alternative. Es gilt als besonders gelenkschonend, verbraucht dafür ein paar Kalorien pro Stunde weniger. Absolute Neulinge können zu Anfang auch auf Nordic Walking ausweichen. Bei schlechtem Wetter sind die Trainingsmöglichkeiten im Fitnessstudio auf dem Laufband oder den Spinningrädern eine Alternative. Eine weitere Ausdauersportart, die als gute alternative gilt, ist Schwimmen. Es ist ebenfalls gelenkschonend und ist deshalb auch für Übergewichtige geeignet. Bei moderater Belastung liegt der Energieverbrauch auf dem gleichen Level wie beim Radfahren. Aber der Spitzenreiter in Sachen Fettverbrennung sind HIIT-Einheiten (High Intensity Intervall Training). Bei diesen Workouts wechseln sich hoch intensive Trainingsphasen mit Phasen niedriger Belastung ab. Diese Art des Cardiotrainings ist nur für Fortgeschrittene geeignet und sollte nicht am gleichen Tag wie das spezifische Training durchgeführt werden, um Überbelastungen zu vermeiden.

Dein ganzer Körper muss Kalorien verbrennen!       

Das zweite wichtige Element auf dem Trainingsplan für einen flachen Bauch ist Krafttraining, um mehr Muskelmasse aufzubauen. Muskeln verbrennen sehr effektiv dein Fett. Je größer ihr relativer Anteil im Verhältnis zum Körperfett ist, desto höher ist der Grundkalorienverbrauch, also der Umsatz in Ruhe. Auch beim Ausdauertraining macht sich das mehr an Muskeln durch eine erhöhte Fettverbrennungsrate bemerkbar. Langfristig betrachtet ist der Muskelaufbau die effektivere Methode für einen erhöhten Kalorienverbrauch als immer wiederkehrendes Ausdauertraining. Schon ein Kilogramm mehr Muskulatur verbrennt 100 Kalorien mehr am Tag. Die Kombination der beiden Trainingsarten ist als Fettverbrennungsmethode allerdings unschlagbar.

Sinnvolles Krafttraining sollte als Ganzkörpertraining oder im Split aufgebaut werden. Vor der spezifischen Belastung ist ein 10 bis 15-minütiges Warm Up wichtig, um die Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen und geschmeidig zu machen. Dafür sind Ausdauerbelastungen sehr gut geeignet. Die Kraftübungen beanspruchen im Idealfall den ganzen Körper. Die großen Muskelgruppen von Beinen, Po, Rücken und Rumpf sollten auf jeden Fall mit einbezogen werden, weil sie deutlich mehr Energie verbrauchen als kleine Muskelgruppen. Auch Bauchtraining hat hier seinen Platz. Grundsätzlich sollte das Krafttraining bezogen auf die Leistungsfähigkeit des Trainierenden immer mit hoher Intensität durchgeführt werden. Wichtig sind aber auch die korrekte Durchführung der Übungen und eine saubere Technik. Ansonsten wird die Muskulatur nicht optimal gefordert und die passiven Strukturen des Bewegungsapparates überlastet. Aus diesem Grund ist es auch wichtig, dass Anfänger moderat beginnen und sich nicht überfordern. Empfohlen werden verschiedenen Übungen mit etwa 15 Wiederholungen mit angepassten Gewichten im niedrigen und mittleren Belastungsbereich in 3 Sätzen. Die Regeneration nach der Trainingsbelastung ist genauso wichtig wie das Training selber. Sie sollte mindestens 48 Stunden betragen. In dieser Zeit finden die Anpassungsvorgänge statt, die durch die Trainingsreize in Gang gesetzt wurden. Dazu gehören die Ausweitung der Kapazitäten der Energiespeicher und der Muskelzuwachs. Diese Vorgaben ermöglichen 3 Trainingseinheiten pro Woche. Nach und nach sollte die Leistung gesteigert werden. Auch beim Bauchmuskeltraining entscheidet das Gewicht über einen Muskelzuwachs oder eine Verbesserung der Kraftausdauer. Also trainiere auch deinen Bauch mit Gewichten.

Verlasse dich auf dein Trainingsplan!

Die Operation Bauchfett reduzieren beginnt mit einer gezielten und ressourcenorientierten Planung. Dazu gehört in erster Linie eine ambitionierte aber dennoch realistische Zielsetzung. Denn ohne Ziel geht unter Umständen auch der Weg verloren. Dabei sollte jeder berücksichtigen, dass die Prozesse, die durch das Training in Gang gesetzt werden, besonders bei Anfängern ihre Zeit brauchen. Basierend auf dieser Grundannahme können Gesamtziel und Etappenziele formuliert werden. Ein weiterer wichtiger Schritt ist die Trainingsplanung. Sie erfolgt zielorientiert und ist abhängig von den zeitlichen Ressourcen des Trainierenden. Im Rahmenplan sind inhaltliche und organisatorische Aspekte fixiert, sodass der Sportler den Überblick über seine Aktivitäten behält und den Trainingsfortschritt jederzeit analysieren kann. Im nächsten Schritt geht es an die praktische Trainingsgestaltung. Dort wird festgehalten, wann Ausdauer- und Krafttraining stattfinden und welche Inhalte im Plan stehen. Für den Ausdauerbereich ist das in der Regel einfach, weil es dort eine durchgängige Art der motorischen Beanspruchung gibt. Im Krafttraining sieht das anders aus. Neulinge müssen zunächst eine Übungsauswahl treffen und die für sie passende Belastungsstufe austesten. Das bedeutet, dass sie zunächst herausfinden müssen, wie hoch die Belastung (das Gewicht) sein sollte, damit sie die Übung mit 15 Wiederholungen technisch sauber durchführen können. Erst wenn dieser Part abgeschlossen ist, können das eigentliche Training und der Trainingsaufbau beginnen.

Die Kombination von intensivem Ausdauertraining und Krafttraining ist eine hocheffektive Methode, wenn es um die Themen Fettverbrennung und Bauchfett verlieren geht. Sie funktioniert aber nur dann wirklich optimal, wenn sie mit dem passenden Ernährungsprogramm gekoppelt wird. Das gilt insbesondere dann, wenn es darum geht Bauchfett loszuwerden und den relativen Muskelanteil am Körpergewebe zu erhöhen. Das kann nämlich nur gelingen, wenn die Kalorienzufuhr geringer ist als der Verbrauch. Die angepasste Ernährung und das zielgerichtete Training können langfristig signifikante Ergebnisse hervorrufen. Diese äußern sich nicht nur als optische Veränderung oder Verbesserung motorischer Funktionen. Sie haben auch positive Auswirkungen auf das Wohlbefinden, die Leistungsfähigkeit im Alltag und die Gesundheit. Allerdings können solche Ergebnisse nicht kurzfristig erzielt werden. Der Körper braucht eine gewisse Zeit um seine Funktionen auf ein höheres Niveau zu bringen. Um das zu erreichen sind Geduld, Sorgfalt und vor allem Durchhaltevermögen gefragt. Aspekte, die beim Durchhalten helfen, sind Spaß und Motivation, die man sich auf verschiedene Weise holen kann. Manche trainieren lieber in einer Gruppe, andere holen sich einen Trainer an Ihre Seite.

Dein Mr. Gnadenlos

– Nils Makowski –

Meine Mission:

„Ich mache bis Ende des Jahres 2022, Deutschland 10.000.000kg leichter.“

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