Diäten machen dick!

„Das was du benötigst, ist ein Ernährungssystem!“

Nicht nur zur Urlaubszeit gibt es sie wie Sand am Meer: Die unterschiedlichsten Diätkonzepte, alle innovativ und mit Versprechungen von rekordverdächtigen Abnehmerfolgen in kürzester Zeit. Egal ob Brigitte-Diät, Zitronendiät oder die allseits beliebte Kohlsuppendiät – wer einmal damit anfängt, erfreut sich leider nur kurz über eine Gewichtsabnahme. Schnell kommt man in einen Teufelskreislauf, wenn sich der Jo-Jo-Effekt einschleicht und mit jeder Phase des „normalen Essens“ mehr Pfunde zugelegt werden, als zuletzt abgenommen wurden. Wie kann das sein und wie kann man stattdessen dauerhaft schlank werden und bleiben?

Allem zugrunde liegt die logische Rechnung: Wenn man mehr Nahrung aufnimmt, als man verbraucht, wird man dick. Also ist die Schlussfolgerung, auf der Reduktionsdiäten basieren, die Nahrung – also Kalorienzufuhr – zu reduzieren, um abzunehmen. Dies funktioniert auch, die Sache hat nur einige Haken: Wenn die Kalorien- bzw. Energiezufuhr sinkt, stellt sich der Körper auf Sparflamme um. Ernährt man sich anschließend wieder wie gewohnt, speichert der Körper „vorsichtshalber“ eher überschüssige Kalorien in Form von Fettdepots ein, um für erneute „schwere Zeiten“ gerüstet zu sein. Damit beginnt der Teufelskreislauf, da jede erneute Diät zur Folge hat, dass in der Phase danach umso mehr Fettdepots gebildet werden.

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Die richtige Vorbereitung ist entscheidend!

Obwohl heutzutage mittlerweile viele Körperanalysewaagen verwenden, hält sich doch die Ansicht hartnäckig, Abnehmerfolge nur anhand vom Körpergewicht zu zeigen. Zu einer klassischen Diät gehört das regelmäßige Wiegen mit dazu. Was aber viele Abnehmwillige nicht bedenken, ist, dass ein reduziertes Körpergewicht nicht (nur) bedeutet, dass der Körper an Fettmasse verloren hat. Denn bevor der Körper die Fettdepots plündert, verliert er Wasser und baut gegebenenfalls Muskelmasse ab. Deswegen ist das reine Dokumentieren des Körpergewichts ein trügerischer Faktor. Aussagekräftiger ist es dagegen, ebenfalls die Körperumfänge zu messen.

Klassische Reduktionsdäten arbeiten nicht nur mit einer zu geringen Kalorienzufuhr, die sich nicht dauerhaft beibehalten lässt, sondern sind auch meist einseitig und entsprechend ungesund. Oftmals steht ein bestimmtes Nahrungsmittel wie Kohl, Zitronen oder Ananas im Mittelpunkt der Diät Rezepte, oder aber es werden bestimmte Lebensmittel komplett vermieden, wie die Kartoffeln bei einer Low Carb Diät, sodass die Ernährung einseitig ist und der Körper nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist. Diesem Umstand arbeiten Diätkonzepte, die auf Shakes beruhen, entgegen. Doch auch diese sind keine Dauerlösung: Der Körper benötigt nicht nur Vitamine und Mineralien, sondern auch darüber hinaus eine Vielzahl an Stoffen, die nur in frischen Nahrungsmitteln enthalten sind, wie sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, was Diät Rezepte nicht erfüllen. Darüber hinaus macht es schlechte Laune, nach strengen Regeln wenig zu essen. Eine Diät wird schnell zur Probe für Disziplin und Durchhaltevermögen. Der psychologische Aspekt spielt eine ganz entscheidende Rolle, warum man schnell in der Diätfalle landet: Gerade wenn etwas – wie Süßigkeiten – verboten ist, will man es erst recht. Diese sich zu verkneifen und darüber hinaus im Zweifelsfall wenig zu essen, was nicht einmal schmeckt, führt dazu, dass die Gedanken den ganzen Tag um die „verbotenen Nahrungsmittel“ kreisen. Frust und schlechte Laune sind die Folgen. Vor allem ist es unvermeidlich, nach so viel Selbstkasteiung nicht mindestens einen „Cheatday“ einzulegen, an dem nach Herzenslust und in rauen Mengen Süßes und Fastfood verdrückt werden. Die Völlerei hinterlässt aber nicht nur Spuren an der Figur, sondern macht auch ein schlechtes Gewissen. Erneuter Frust ist vorprogrammiert. Nicht selten resultiert daraus ein dauerhaftes Problem mit Essen: Die Einstellung zum Essen wird gestört: Essen ist etwas, das mit Zwang in Verbindung gebracht wird. Entweder mit dem Zwang, es sich verkneifen zu müssen, oder mit dem Zwang, es essen zu müssen, um abzunehmen. Und auch das psychologische Problem mit Essen schlägt langfristig bei der Figur durch: Wenn Essen Stress für den Körper bedeutet, nimmt man leichter zu. Denn Stress fördert die Gewichtszunahme. Darüber hinaus ist ein Diätplan selten alltagskompatibel und stellt einen vor Herausforderungen, sei es beim Business Lunch oder gemeinsamen Familienessen.

Eine dauerhafte Ernährungsumstellung ist notwendig!

Wer dauerhaft an Gewicht verlieren will und seine Figur halten will, kommt nicht um eine Ernährungsumstellung herum. Diese erzielt teilweise genauso schnelle Abnehmerfolge wie eine Reduktionsdiät und man verliert schnell, dauerhaft und auf gesunde Art und Weise Gewicht. Zu einer gesunden Ernährung gehört viel frische Kost in Form von Gemüse, Obst und Kräutern, Proteine aus Hülsenfrüchten oder Fisch und Fleisch, essenzielle Fettsäuren und der weitgehende Verzicht auf Süßigkeiten, Alkohol, Softdrinks und Weißmehlprodukte. Gesundes Essen wird ergänzt durch regelmäßige Bewegung. Es muss nicht gleich Leistungssport sein, aber Bewegung ist unerlässlich für eine schlanke Figur und einen gesunden Körper. Regelmäßige Besuche im Fitnessstudio, Crossfit oder Training mit dem eigenen Körpergewicht, aber auch regelmäßiger Ausdauersport an der frischen Luft – bei jedem Wetter – sorgen nicht nur für Muskelaufbau und einen definierten Körper, sondern eine ausgeglichene Psyche. Proteinreiche Ernährung in Verbindung mit sportlicher Betätigung möglichst drei- bis viermal pro Woche sorgt für einen erhöhten Grundumsatz: Muskelmasse verbrennt auch im Ruhezustand mehr Energie als untrainiertes Gewebe. Eine Ernährungsumstellung ist im Gegensatz zu einer Reduktionsdiät auf Dauer ausgelegt. Sie beinhaltet die Umstellung auf gesundes Essen – frische, abwechslungsreiche Kost, die schmeckt und den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt. Statt Kalorien zu zählen, werden gut schmeckende Mahlzeiten aus frischen Zutaten, die möglichst wenig verarbeitet sind, zubereitet. Wenn sich der Körper und auch das Körpergewicht neu justiert haben auf eine gesunde Lebensweise, gibt es nicht mehr die Unterteilung zwischen guten und schlechten/verbotenen Nahrungsmitteln. Lässt man eine längere Zeit Genussmittel wie Süßes und Softdrinks weg, verlangt der Körper irgendwann nicht mehr danach. Die Gier auf Fettiges und Zucker und die damit verbundenen Heißhungerattacken verschwinden. Man kann zwischendrin jederzeit auch mal etwas Ungesundes wie Kuchen oder Pommes Frites essen, wenn man möchte. Ersetzen Sie konsequent sämtliche Softdrinks wie Cola sowie Säfte durch Wasser oder ungesüßte Kräutertees. Gesünder als Kaffee und schwarzer Tee ist grüner Tee, der ebenso munter machen kann. Meiden Sie Produkte mit hohen Zuckergehalt, wie Marmelade, Gummibärchen und Co. Statt Weißmehlprodukten, welche den Insulinspiegel in die Höhe treiben und Heißhungerattacken bewirken, sollte man Vollkornprodukte oder Protein-Brot essen. Diese sättigen langanhaltender und versorgen den Körper mit wichtigen Ballaststoffen. Convenience-Artikel aus der Tiefkühltruhe sollten möglichst komplett durch frisch zubereitete Mahlzeiten ersetzt werden. Kaufen Sie saisonal und regional, gerne auch Bio: Diese Produkte sind frisch, sorgen rund ums Jahr für Abwechslung auf dem Speiseplan und enthalten aufgrund der kurzen Transportwege noch möglichst viele Nährstoffe. Frische Kräuter wie Rosmarin, Thymian oder Petersilie sorgen für tollen Geschmack und sind darüber hinaus vor allem durch ihre ätherischen Öle sehr gesund, sodass sie möglichst oft Verwendung finden sollten. Süßigkeiten sind nicht grundsätzlich tabu: In Maßen genossen spricht nichts gegen Schokolade, solange ein „genießen“ stattfindet und die Schokolade nicht nur verschlungen wird. Im Sinne der low carb Diät ist es sinnvoll, nicht abends noch große Mengen Kohlenhydrate – etwa Pasta – zu essen. Nudeln gibt es mittlerweile nicht nur in Vollkornvarianten, sondern auch mit einem hohen Proteingehalt, der von Hülsenfrüchten stammt. Diese Proteinnudeln sind klassischen Nudeln gegenüber zu bevorzugen. Eiweißreiche Pflanzen wie Hülsenfrüchte sind eine tolle alternative zu tierischem Fleisch. Fleisch und Fisch sollte in Maßen genossen werden – nach dem Motto Qualität statt Quantität. Das Gleiche gilt für Alkohol: Es spricht nichts dagegen, ab und zu ein Glas Rotwein oder ein Bier zu genießen. Hier gilt ebenfalls darauf zu achten, dass der Genussfaktor im Vordergrund steht. Zu einer gesunden Lebensweise gehört nicht nur eine gesunde Ernährung, sondern auch regelmäßige Bewegung möglichst an der frischen Luft sowie ausreichend Schlaf. Wer genug schläft, ist nicht nur ausgeglichener und leistungsfähiger, sondern auch weniger anfällig für Gelüste nach Süßem und Heißhungerattacken. Eine Checkliste mit 30 hilfreichen Tipps, findest du hier.

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Beginne sofort mit den ersten Schritten!

Trinken Sie mindestens zwei bis drei Liter Wasser am Tag. Halten Sie sich an drei Hauptmahlzeiten am Tag und essen Sie zwischendrin entweder nichts oder gesunde Snacks wie – ungesüßte und ungesalzene – Nüsse oder Obst.

Lassen Sie das Frühstück nicht ausfallen, sondern starten Sie jeden Tag mit einem gesunden Frühstück, das etwa aus Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder Avocado oder ungezuckertem Müsli mit Skyr und frischen Beeren oder einem frisch zubereiteten Smoothie mit Banane bestehen kann.

Zum gesunden Mittagsessen kann man etwa einen bunten Salat mit Fetakäse oder Süßkartoffeln mit Gemüse und mageren Fleisch wählen. Kantinenessen muss nicht zwangsläufig schlecht sein. Wenn möglich, wählt man Salate und wenig verarbeitete Lebensmittel. Alternativ kann man abends mehr kochen und die Reste am nächsten Tag, mittags aufwärmen. Ein gesundes Brot mit Hummus dazu Karotte, Apfel oder Gurke zum Knabbern lässt sich ohne großen Aufwand zum gesunden Mittagsessen in die Arbeit mitnehmen.

Zum Abendessen, das möglichst früh zu sich genommen werden sollte, empfiehlt sich eiweißreiche Kost im Sinne einer low carb Diät, wie etwa Lachs mit gedünstetem Gemüse. Denn proteinhaltige Nahrung abends sorgt dafür, dass nachts sich nicht nur der Schlaf verbessert, sondern sämtliche Reparatur- und Regenerationsprozesse im Körper optimal laufen. Ein gesundes Dessert wie ein frischer Obstsalat sollte direkt nach der Hauptmahlzeit am Mittag gegessen werden. Zwischen dem Abendessen und dem Zubettgehen sollte auf snacken und Nahrungsaufnahme verzichtet werden, damit der Körper nachts nicht noch mit Verdauen – und dem Einlagern überschüssiger Energie in Depots – beschäftigt ist und sich optimal regenerieren kann.

Ein Diätplan oder Ernährungsplan ist nicht nötig, sondern höchstens eine Ernährungsstrategie, die mit Hilfe von gesunden Rezepten, dir ein Gefühl vermittelt, auf nichts verzichten zu müssen. Mit einer Ernährungsumstellung erreicht man sein Idealgewicht auf gesunde und nachhaltige Art und Weise.

Dein Mr. Gnadenlos

– Nils Makowski –

Meine Mission:

„Ich mache bis Ende des Jahres 2022, Deutschland 10.000.000kg leichter.“

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