Herzlich willkommen zum Ernährungscoaching

„Woche 2 – Entlastung und Entgiftung“

In der zweiten Woche bekommt dein Körper wieder mehr Kalorien. Dadurch
bekommst du wieder mehr Energie für deinen Alltag.

Lade dir die Anleitung runter und passe deine Ernährung an. Zögere nicht, deine Fragen zu stellen!

„Die Vorteile der langsamen Aufbauphase“

Nach einer kurzzeitigen Entgiftung ist die langsame Aufbauphase entscheidend, um den Körper schonend wieder an eine vollwertige Ernährung zu gewöhnen und den Stoffwechsel zu stabilisieren. Hier sind die Vorteile einer solchen Aufbauphase:

  1. Schonung des Verdauungssystems: Nach einer Entgiftung sind Magen und Darm empfindlicher. Die langsame Aufbauphase ermöglicht dem Verdauungssystem, sich ohne Überlastung an festere Nahrung und eine gesteigerte Nährstoffaufnahme zu gewöhnen.

  2. Verbesserte Nährstoffaufnahme: Der Darm ist nach der Entgiftung meist gereinigt und kann Nährstoffe besser aufnehmen. Eine schrittweise Einführung von Lebensmitteln hilft, Nährstoffe effizienter zu verwerten.

  3. Stabilisierung des Blutzuckerspiegels: Durch langsame Integration kohlenhydratreicherer Lebensmittel wird der Blutzuckerspiegel gleichmäßiger reguliert, was starke Schwankungen und Heißhungerattacken vermeidet.

  4. Langfristiger Erhalt von Energie: Die sanfte Rückkehr zu komplexeren Lebensmitteln sorgt für eine stetige Energiezufuhr. Das ist besonders wichtig, um das Energielevel nach der Entgiftung stabil zu halten und keinen plötzlichen Einbruch zu erleben.

  5. Stärkung des Immunsystems: Da das Immunsystem in einer Entgiftung oft verstärkt arbeitet, wird es durch den langsamen Aufbau schonend gestärkt. Nährstoffreiche Kost in der Aufbauphase unterstützt die Immunabwehr optimal und hilft dem Körper, wieder in Balance zu kommen.

  6. Nachhaltige Umstellung von Ernährungsgewohnheiten: Die langsame Rückführung ermöglicht es, gesündere Gewohnheiten zu festigen und bewusster auf nährstoffreiche und unverarbeitete Lebensmittel zu setzen.

  7. Vermeidung von Magen-Darm-Problemen: Nach einer Entgiftung kann eine plötzliche Rückkehr zu schwer verdaulichen Nahrungsmitteln Beschwerden wie Blähungen oder Bauchschmerzen verursachen. Die schrittweise Einführung von Lebensmitteln beugt solchen Problemen vor.

  8. Langfristige Gewichtsstabilität: Eine langsame Einführung beugt dem sogenannten „Rebound-Effekt“ vor, bei dem Gewicht schnell wieder aufgebaut wird. Der Körper kann sich an die veränderte Nahrungsaufnahme anpassen, was zu einer nachhaltigen Gewichtsregulierung beiträgt.

  9. Stabilisierung des Stoffwechsels: Nach einer kurzfristigen Entgiftung kann der Stoffwechsel etwas durcheinander sein. Die schrittweise Einführung von Nahrungsmitteln gibt dem Körper die Möglichkeit, den Stoffwechsel behutsam zu normalisieren und auf einem erhöhten Niveau zu halten..

Diese Aufbauphase unterstützt nicht nur eine reibungslose Rückkehr zur regulären Ernährung, sondern hilft auch, die positiven Effekte der Entgiftung langfristig zu bewahren.

 

„Du solltest beginnen mehr Eiweiß zu essen“

 

Ab der 2 Woche solltest du beginnen deinen Eiweißverzehr zu erhöhen. Hierzu hast du weitere 200-300kcal zur Verfügung.

Das Erhöhen des Eiweißanteils in der Ernährung nach einer Entgiftung bringt einige klare Vorteile mit sich, besonders für die Regeneration, den Muskelaufbau und den allgemeinen Stoffwechsel. Hier sind die wichtigsten Vorteile:

1. Förderung des Muskelaufbaus und der Regeneration

  • Muskelaufbau und Erhaltung: Eiweiß ist essenziell für die Reparatur und das Wachstum von Muskelgewebe. Nach einer Entgiftung, bei der die Proteinzufuhr möglicherweise reduziert wurde, hilft eine erhöhte Proteinzufuhr, den Muskelaufbau zu fördern und bestehende Muskulatur zu erhalten.
  • Schnellere Regeneration: Aminosäuren aus Proteinquellen unterstützen die Regeneration der Muskeln nach Belastung. Eine erhöhte Eiweißaufnahme nach der Entgiftung beschleunigt daher die Erholung und bereitet den Körper auf kommende Trainingseinheiten vor.

2. Verbesserte Sättigung und Unterstützung beim Fettabbau

  • Längere Sättigung: Proteine haben eine sättigende Wirkung, da sie den Blutzucker stabilisieren und langsamer verdaut werden. Dies kann helfen, Heißhungerattacken und unnötige Snacks zu reduzieren und die Kalorienaufnahme zu kontrollieren.
  • Thermischer Effekt der Nahrung: Der Körper benötigt mehr Energie, um Proteine zu verdauen und zu verstoffwechseln, was den Kalorienverbrauch leicht erhöht. Dies kann den Fettabbau nach einer Entgiftung unterstützen.

3. Stabilisierung des Blutzuckerspiegels

  • Langsame Kohlenhydratverwertung: Eine erhöhte Eiweißzufuhr verlangsamt die Verdauung von Kohlenhydraten und führt zu einem gleichmäßigen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dies verhindert Insulinschwankungen und hilft, den Körper wieder in ein metabolisches Gleichgewicht zu bringen.
  • Reduktion von Heißhunger auf Zucker: Durch die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels sinkt der Appetit auf zuckerhaltige Lebensmittel, was den langfristigen Erfolg der Entgiftung fördert.

4. Stärkung des Immunsystems

  • Essenzielle Aminosäuren für das Immunsystem: Eiweiße liefern die notwendigen Aminosäuren für den Aufbau und die Funktion von Immunzellen. Ein erhöhter Eiweißanteil unterstützt also die Immunabwehr und hilft dem Körper, sich nach einer Entgiftung zu stärken und widerstandsfähiger zu werden.

5. Förderung der Hormonbalance

  • Unterstützung der Hormonsynthese: Viele Hormone, darunter das Wachstumshormon, benötigen Eiweißbausteine für ihre Produktion. Ein gesunder Eiweißgehalt in der Ernährung hilft, die Hormonbalance zu stabilisieren, was auch den Stoffwechsel anregt und die Fettverbrennung fördert.

6. Erhaltung der Knochen- und Gewebegesundheit

  • Bessere Struktur für Bindegewebe und Knochen: Proteine wie Kollagen sind wichtig für Knochen und Bindegewebe. Eine erhöhte Eiweißaufnahme unterstützt die Stabilität und Gesundheit von Knochen, Knorpel und Sehnen, was nach einer entgiftungsbedingten Nährstoffreduktion besonders wichtig ist.

Eine gezielte Erhöhung der Eiweißaufnahme nach der Entgiftung unterstützt so den Körper auf mehreren Ebenen und hilft dabei, eine gesunde Basis für weiteres Training und allgemeines Wohlbefinden zu schaffen.

 

„Eiweißhaltige Lebensmittel mit 200-300kcal“

Hier ist eine Liste eiweißreicher Lebensmittel mit Portionen, die jeweils 200 bis 300 Kalorien liefern. Diese Mengen helfen, die tägliche Eiweißzufuhr zu steigern, ohne die Kalorienzufuhr zu sehr zu belasten.

Die Lebensmittel können entweder zum Frühstück, zum Mittag oder Abends integriert werden.

Hauptsache die 2. Mahlzeiten liegen in einem Zeitfenster von 8 Stunden.

  1. Hähnchenbrust (gegrillt, ohne Haut) 150 g – ca. 260 Kalorien, 45 g Eiweiß

  2. Lachsfilet (gegrillt oder gebraten) 100 g – ca. 206 Kalorien, 20 g Eiweiß

  3. Magerquark (0,2 % Fett) 350 g – ca. 260 Kalorien, 42 g Eiweiß

  4. Linsen (gekocht) 250 g – ca. 270 Kalorien, 18 g Eiweiß

  5. Griechischer Joghurt (fettarm) 300 g – ca. 220 Kalorien, 30 g Eiweiß

  6. Hüttenkäse (fettarm) 250 g – ca. 240 Kalorien, 28 g Eiweiß

  7. Tofu (fest, Natur) 200 g – ca. 270 Kalorien, 24 g Eiweiß

  8. Kichererbsen (gekocht) 200 g – ca. 270 Kalorien, 15 g Eiweiß

  9. Eier 3 mittelgroße Eier – ca. 270 Kalorien, 24 g Eiweiß

  10. Rinderfilet (mager, gegrillt) 100 g – ca. 250 Kalorien, 25 g Eiweiß

  11. Kabeljau (gegrillt oder gebraten)200 g – ca. 220 Kalorien, 40 g Eiweiß

  12. Edamame (gekocht) 200 g – ca. 240 Kalorien, 22 g Eiweiß

„Grundsatz Ernährungsregel Nr.1“

 

Grundsatzregeln sollten auf Dauer beibehalten werden. Auch nach unserem intensiv Coaching helfen dir die Grundsatzregeln, deine Wunschfigur und Bestform zu erhalten.

Regel 1: Nutze das Intervallfasten und streiche die groben Fehler!

„3 große Fehler in der Ernährung“

Streiche die 3 folgenden Lebensmittelgruppen aus deiner Ernährung:

kein Alkohol

kein Fast Food

kein offensichtlichen Zucker

Hier sind die Nachteile von Alkohol, Fast Food und Zucker, speziell in Bezug auf Fettverlust, Abnehmen, Diäten und Muskelaufbau:

1. Alkohol

  • Hemmung des Fettabbaus: Der Körper priorisiert den Abbau von Alkohol vor anderen Nährstoffen, wodurch der Fettabbau stark gehemmt wird. Kalorien aus Fett und Kohlenhydraten werden daher oft direkt gespeichert.
  • Hohe Kaloriendichte ohne Nährwerte: Alkohol liefert „leere“ Kalorien, die keinen Mehrwert für den Muskelaufbau bieten, aber schnell zur Gewichtszunahme führen können. Gerade bei Diäten bremst das die Fortschritte.
  • Verringerte Proteinsynthese: Alkohol hemmt die Proteinsynthese und beeinträchtigt die Regeneration der Muskeln, was das Muskelwachstum und die Erholung nach dem Training verlangsamt.
  • Schlechter Schlaf und erhöhter Cortisolspiegel: Alkohol stört den Schlaf und erhöht den Cortisolspiegel (Stresshormon), was sich negativ auf den Muskelaufbau und die Fettverbrennung auswirkt.
  • Verminderte Motivation und Leistung: Häufiger Alkoholkonsum kann die Motivation und Leistungsfähigkeit im Training beeinträchtigen, was die Kontinuität und die Ergebnisse langfristig gefährdet.

2. Fast Food

  • Fett- und kalorienreich, ohne Sättigungseffekt: Fast Food enthält viele Kalorien in Form von gesättigten und Transfetten. Diese Fette bieten keine Vorteile für den Muskelaufbau, setzen sich aber schnell als Körperfett an.
  • Ungesunde Makronährstoffverteilung: Fast Food ist oft kohlenhydrat- und fettreich, aber proteinarm. Für den Muskelaufbau und das Abnehmen ist eine ausgewogene Nährstoffverteilung nötig, was Fast Food schwer ermöglicht.
  • Förderung von Wassereinlagerungen: Der hohe Salzgehalt im Fast Food kann zu Wassereinlagerungen führen, was nicht nur das Aussehen beeinflusst, sondern auch die Fettverbrennungsprozesse behindern kann.
  • Erhöhtes Risiko für Heißhungerattacken: Die Kombination aus Zucker, Fett und Salz im Fast Food sorgt für kurzfristige Energiespitzen, gefolgt von Blutzuckerabfällen, die Heißhunger auslösen und Diäten erschweren.
  • Verlangsamte Regeneration und erhöhter Entzündungsgrad: Die ungesunden Fette und Zusatzstoffe in Fast Food fördern Entzündungen im Körper und verzögern die Muskelregeneration, was den Muskelaufbau negativ beeinflussen kann.

3. Offensichtlicher Zucker

  • Schnelle Blutzuckerschwankungen und Insulinspitzen: Zucker sorgt für schnelle Blutzuckerschwankungen, die die Insulinempfindlichkeit senken können. Dies fördert die Fetteinlagerung und behindert den Fettabbau.
  • Kalorien ohne Mehrwert: Zucker liefert leere Kalorien ohne Ballaststoffe, Vitamine oder Mineralstoffe, die für Diäten und den Muskelaufbau wertvoll sind. Dies führt zu einem Energiemangel an anderen, nährstoffreichen Lebensmitteln.
  • Hemmung des Muskelaufbaus durch erhöhte Cortisolausschüttung: Zuckerreiche Ernährung kann den Cortisolspiegel erhöhen, was Muskelabbau fördert und die Fettverbrennung verringert.
  • Erschwerte Fettverbrennung durch Insulinüberschuss: Hoher Zuckerkonsum sorgt für ständige Insulinspitzen, die den Fettstoffwechsel unterdrücken und den Körper in einem „Speichermodus“ halten, statt Fett zu verbrennen.
  • Heißhungerattacken und verminderte Sättigung: Zucker beeinflusst das Belohnungssystem im Gehirn und verursacht Heißhungerattacken, was die Kalorienaufnahme erhöht und Diäten unterbricht. Dies erschwert das Durchhalten von Diätplänen und fördert Fettzunahme.

Diese Einschränkungen machen Alkohol, Fast Food und Zucker zur Herausforderung, wenn es um effektiven Fettverlust, Muskelaufbau und das Erreichen langfristiger Fitnessziele geht.

 

„Diese Fehler machen dich krank“

Wenn Alkohol, Fast Food und offensichtlicher Zucker aus der Ernährung gestrichen werden, entfällt eine Vielzahl von Stoffen und Gewohnheiten, die dem Körper schaden können. Die Nachteile dieser drei Lebensmittelgruppen sind vielfältig:

1. Alkohol

  • Belastung für Leber und Stoffwechsel: Alkohol wird in der Leber abgebaut und belastet dieses wichtige Organ stark. Regelmäßiger Alkoholkonsum kann zu Fettleber und langfristig zu Lebererkrankungen wie Zirrhose führen.
  • Entwässerung und Mineralstoffverlust: Alkohol wirkt harntreibend und entzieht dem Körper Flüssigkeit und Elektrolyte, was zu Dehydrierung und Mineralstoffmangel führen kann.
  • Beeinträchtigung des Gehirns und des Nervensystems: Alkohol beeinflusst das zentrale Nervensystem und kann bei dauerhaftem Konsum Gedächtnis, Konzentrationsfähigkeit und Schlafqualität beeinträchtigen.
  • Erhöhtes Risiko für Krankheiten: Der Konsum von Alkohol steht in Verbindung mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Krebs.

2. Fast Food

  • Hoher Gehalt an ungesunden Fetten: Fast Food enthält oft gesättigte und Transfette, die zu erhöhten Cholesterinwerten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können.
  • Hoher Salzgehalt: Fast-Food-Produkte sind häufig sehr salzreich, was Bluthochdruck fördert und die Nieren belastet.
  • Versteckte Zucker und Kalorienbomben: Viele Fast-Food-Gerichte enthalten versteckte Zucker und sind kalorienreich, was zu Gewichtszunahme und einem höheren Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes führen kann.
  • Kaum Ballaststoffe und Nährstoffe: Fast Food liefert oft nur wenige essenzielle Nährstoffe und Ballaststoffe, was zu einer unausgewogenen Ernährung führt und Verdauungsprobleme, insbesondere Verstopfung, begünstigt.
  • Förderung von Entzündungen: Die Kombination aus ungesunden Fetten, Zucker und Zusatzstoffen im Fast Food kann Entzündungsprozesse im Körper fördern und das Immunsystem schwächen.

3. Offensichtlicher Zucker

  • Blutzuckerschwankungen und Insulinresistenz: Zucker lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und dann wieder abfallen, was auf Dauer zu Insulinresistenz und einem höheren Diabetes-Risiko führt.
  • Negative Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System: Zucker ist ein Risikofaktor für Herzkrankheiten, da er Entzündungen fördert, den Blutdruck erhöhen und die Blutfette ungünstig beeinflussen kann.
  • Förderung von Karies: Zucker fördert das Wachstum von Karies verursachenden Bakterien im Mund, was zu Zahnproblemen führen kann.
  • Abhängigkeit und Heißhungerattacken: Zucker aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn und kann Heißhungerattacken und ein gewisses Suchtpotenzial erzeugen.

Durch das Weglassen dieser Lebensmittelgruppen lassen sich langfristig positive Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden erzielen. Das Streichen dieser Gruppen verbessert deine Gesundheit und dein Aussehen immens. Häufig werden die negativen Wirkungen dieser 3 Fehler maßlos unterschätzt.

 

Mindset 1

Beschäftige dich mit deinem Mindset und ändere deine Einstellung. Mit einem veränderten Mindset wirst du dein Stresslevel senken und bessere Trainingserfolge erzielen!